Indulge in these nutritious Black Bean Balsamic Vegan Burgers, which are packed with protein, fibre, and flavour. They are also perfect for Lent, if you are following the fast before Greek Orthodox Easter.
Burger Ingredients
- 1 tablespoon olive oil
- 1 small onion, chopped
- 1 1/2 cups cooked bulgur wheat
- 2 cans (400g) black beans, drained and rinsed
- 1/2 cup bread crumbs
- 1 1/2 teaspoons paprika
- 1 teaspoon garlic powder
- ¾ teaspoon oregano
- ¾ teaspoon cumin
- 1/2 tsp mineral salt, or to taste
Glaze Ingredients
- 1 tablespoon Platanis balsamic vinegar
- 1 tablespoon honey
- 1 teaspoon soy sauce
- 1 teaspoon tomato paste
- 1/2 – 1 teaspoon sriracha (or other hot sauce)
Method
Preheat the oven to 180 degrees celsius. Line a baking sheet with parchment paper, or lightly grease it with oil.
In a small frying pan, heat oil over medium heat, add onion and saute for about 5 – 7 minutes until the onions are tender and slightly golden. Let onions cool.
While the onion is cooling, prepare the glaze. In a small bowl, combine the vinegar, honey, soy sauce, tomato paste, and sriracha. Mix well, and set aside to let the flavours mingle.
To a food processor, add the slightly cooled onions, bulgur wheat, black beans, bread crumbs, spices and herbs. Pulse for 5 – 6 seconds at a time, until about half the mixture is combined. Be careful not to over-process, you want the beans and onions to be chunky and not pureed.
Place the mixture in a bowl and use your hands or a wooden spoon to mix together well. Form 6 balls and flatten them into a patty, smoothing any cracks along the edges. Place on a prepared baking sheet.
Place the baking sheet in a preheated oven and bake for 12 – 15 minutes. Using a spatula, gently flip patties and bake for another 12 – 15 minutes. Brush the burgers with the balsamic glaze. Let cool a few minutes before serving your black bean balsamic vegan burgers on bread rolls with crisp lettuce leaves.
Αφεθείτε στην απόλαυση με αυτά τα θρεπτικά βίγκαν μπέργκερ με μαύρα φασόλια και βαλσάμικο, τα οποία είναι γεμάτα με πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και γεύση. Είναι επίσης ιδανικά για τη Σαρακοστή, αν νηστεύετε πριν το ελληνορθόδοξο Πάσχα.
Υλικά Για Μπέργκερ
- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο
- 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
- 1 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένο πλιγούρι
- 2 κονσέρβες (400g) μαύρα φασόλια, στραγγισμένα και ξεπλυμένα
- 1/2 φλιτζάνι ψίχουλα ψωμιού
- 1 1/2 κουταλάκι του γλυκού πάπρικα
- 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη σκόρδου
- ¾ κουταλάκι του γλυκού ρίγανη
- ¾ κουταλάκι του γλυκού κύμινο
- 1/2 κουταλάκι ορυκτό αλάτι, ή όσο προτιμάτε
Υλικά Για Γλάσο Με Βαλσάμικο
- 1 κουταλιά της σούπας ξύδι βαλσάμικο Πλατάνη
- 1 κουταλιά της σούπας μέλι
- 1 κουταλάκι του γλυκού σάλτσα σόγιας
- 1 κουταλάκι του γλυκού πελτέ ντομάτας
- 1/2 – 1 κουταλάκι του γλυκού σριράτσα (ή άλλο καυτό σος)
Μέθοδος
Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 180 βαθμούς Κελσίου. Στρώνουμε ένα ταψί με λαδόκολλα ή το αλείφουμε ελαφρά με λάδι.
Σε ένα μικρό τηγάνι ζεσταίνουμε το λάδι σε μέτρια φωτιά, προσθέτουμε το κρεμμύδι και σοτάρουμε για περίπου 5 – 7 λεπτά μέχρι τα κρεμμύδια να γίνουν μαλακά και ελαφρώς χρυσαφί. Αφήνουμε τα κρεμμύδια να κρυώσουν.
Όσο κρυώνει το κρεμμύδι, ετοιμάζουμε το γλάσο. Σε ένα μικρό μπολ, συνδυάζουμε το ξύδι, το μέλι, τη σάλτσα σόγιας, τον πελτέ ντομάτας και τη σριράτσα. Ανακατεύουμε καλά και αφήνουμε στην άκρη να ενωθούν οι γεύσεις.
Σε έναν επεξεργαστή τροφίμων, προσθέστε τα χλιαρά κρεμμύδια, το πλιγούρι, τα μαύρα φασόλια, την ψίχα ψωμιού, τα μπαχαρικά και τα μυρωδικά. Χτυπήστε για 5 – 6 δευτερόλεπτα κάθε φορά, μέχρι να ενωθεί περίπου το μισό μείγμα. Προσέξτε να μην το παρακάνετε, θέλετε τα φασόλια και τα κρεμμύδια να είναι χοντρά και όχι πολτοποιημένα.
Τοποθετήστε το μείγμα σε ένα μπολ και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας ή μια ξύλινη κουτάλα για να ανακατευτεί καλά. Πλάθουμε 6 μπάλες και τις ισιώνουμε σε ένα μπιφτέκι, λειαίνοντας τυχόν ρωγμές στις άκρες. Τοποθετούμε σε ένα έτοιμο ταψί.
Τοποθετούμε το ταψί σε προθερμασμένο φούρνο και ψήνουμε για 12 – 15 λεπτά. Χρησιμοποιώντας μια σπάτουλα, αναποδογυρίζουμε απαλά τα μπιφτέκια και ψήνουμε για άλλα 12 – 15 λεπτά. Αλείφουμε τα μπιφτέκια με το γλάσο από βαλσάμικο. Αφήνουμε να κρυώσει λίγα λεπτά πριν σερβίρουμε σε ψωμάκια με τραγανά φύλλα μαρουλιού.
